Au cours des dernières années, les options de lait non laitier ont grimpé en flèche en popularité, contestant directement le lait de vache pour dominer les allées d’épicerie. Qu’il s’agisse de problèmes de tolérance au lactose ou de devenir végétalien ou sans produits laitiers, ces solutions de remplacement prennent de plus en plus d’importance auprès des consommateurs.
Le lait de vache continue de trôner en tête des choix, surtout chez les plus jeunes. Il offre un équilibre intéressant entre apports caloriques, matières grasses, protéines et micronutriments, notamment la vitamine D et le calcium,autant d’éléments clés pour la croissance.
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Les laits végétaux, eux, sont le plus souvent enrichis en calcium et en vitamine D, mais la question se pose sur les calories, les protéines, et d’autres apports nutritionnels.
Huit variétés de lait passées au crible et l’avis de la diététiste Julia Zumpano, RD, LD, pour mieux s’y retrouver dans ce paysage foisonnant, et repérer les points à surveiller au moment de faire un choix.
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Pourquoi opter pour une alternative au lait de vache ?
Remplacer le lait de vache par une autre boisson peut répondre à plusieurs besoins. Voici les situations où ce choix prend tout son sens :
- Allergie au lait.
- Intolérance au lactose.
- Contraintes alimentaires spécifiques, comme un régime végétalien ou végétarien.
- Inquiétudes concernant les résidus d’antibiotiques ou d’hormones parfois présents dans le lait conventionnel.
Tour d’horizon de huit options disponibles sur le marché.
Lait d’amande
Parmi les stars du rayon, le lait d’amande s’impose par sa richesse en vitamine E et sa faible teneur calorique (une tasse de lait d’amande non sucré compte généralement 30 à 45 calories et 2 grammes de matières grasses). Il est apprécié pour sa polyvalence, du bol de céréales au café du matin.
En cas d’allergie aux fruits à coque, il faut évidemment passer son chemin. Autre bémol : la quasi-absence de protéines et de fibres. Si vous en consommez, pensez à compléter vos repas avec d’autres sources de ces nutriments. Julia Zumpano conseille de privilégier les versions non sucrées, pour éviter l’apport d’additifs sucrés inutiles.
Lait de cajou
Pour ceux qui cherchent une alternative crémeuse, le lait de cajou séduit aussi bien les végétaliens que les personnes intolérantes au lactose. Il partage avec le lait d’amande sa richesse en vitamine E et affiche une faible densité calorique (25 à 35 calories par tasse pour la version non sucrée), tout en restant pauvre en cholestérol et en sucres.
Comme pour le lait d’amande, la teneur en protéines et en fibres reste limitée, malgré l’enrichissement en vitamine D et calcium. Et, là encore, les personnes allergiques aux noix doivent l’éviter.
Lait de soja
Le lait de soja revient souvent dans le peloton de tête des alternatives au lait. Sans cholestérol, peu chargé en graisses saturées et riche en protéines, il coche de nombreuses cases. En cuisine, il remplace facilement le lait classique.
Un verre de lait de soja non sucré apporte environ 80 à 90 calories, 4 grammes de matières grasses et 9 grammes de protéines. Attention : les versions sucrées peuvent vite grimper côté calories, et une allergie au soja impose de s’en passer.
Lait de riz
Le lait de riz s’adresse aux personnes allergiques au soja, aux noix ou au lactose. Son goût naturellement sucré limite l’ajout d’édulcorants. Comme d’autres alternatives, il est souvent enrichi en micronutriments.
Point faible : il affiche une teneur élevée en glucides et en calories (120 à 140 calories et 3 grammes de matières grasses par tasse), pour très peu de protéines et de fibres.
Boisson au lait de coco
Ici, il s’agit bien de la boisson au lait de coco, à différencier du « lait de coco » épais et gras utilisé en cuisine. En version boisson, elle fournit peu de calories (environ 45 par tasse) mais reste riche en matières grasses (environ 4 g par tasse).
Julia Zumpano le rappelle : « Les graisses du lait de coco sont des graisses saturées. Si la santé cardiovasculaire fait partie de vos priorités, mieux vaut limiter leur consommation. »
L’atout de la boisson au lait de coco, lorsqu’elle n’est pas sucrée : zéro glucide par portion de 8 oz. On gagne ainsi une boisson végétale épaisse et crémeuse, idéale pour ceux qui doivent éviter les produits laitiers et les noix.
Lait de chanvre
Ce lait contient naturellement des oméga-3 bénéfiques pour le cœur et reste plus léger que le lait entier. Julia Zumpano signale toutefois qu’il n’est pas toujours facile à trouver en grande surface.
Une tasse de lait de chanvre apporte généralement 80 calories, 7 grammes de matières grasses et 2 grammes de protéines.
Lait d’avoine
Le lait d’avoine a fait une percée remarquée parmi les laits végétaux. Fabriqué à partir d’avoine, d’eau et d’additifs comme de l’huile ou des épaississants, il offre une solution intéressante pour ceux qui doivent éviter lactose, soja et noix.
On retrouve généralement un enrichissement en calcium, vitamine D, vitamine A et riboflavine, et un apport supérieur en protéines (3 à 5 g par tasse) et en fibres par rapport à d’autres alternatives.
Son inconvénient : il est souvent plus riche en glucides et en calories, une tasse dépassant fréquemment les 100 calories.
Lait cru
Le lait cru désigne le lait non pasteurisé. Certains avancent qu’il serait plus nutritif ou mieux toléré par les personnes sensibles au lactose, mais les risques sanitaires sont élevés.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, le lait cru présente un risque 150 fois supérieur de provoquer une maladie d’origine alimentaire par rapport au lait pasteurisé, et multiplie par 13 le risque d’hospitalisation.
Le lait pasteurisé, lui, conserve les mêmes nutriments et ne règle pas la question des allergies ou intolérances au lactose.
Comment choisir le lait qui vous convient ?
Face à la diversité des options disponibles, difficile de s’y retrouver. Julia Zumpano recommande : « Si vous souhaitez privilégier certains nutriments, calcium, vitamine D, vitamine E ou riboflavine, comparez les marques pour cibler l’apport le plus élevé en fonction de vos besoins. »
Pour un café crémeux, le lait d’amande fait l’affaire. En pâtisserie, les laits de soja ou d’avoine remplacent efficacement le lait de vache ou la crème dans la plupart des recettes, le tout dans un rapport 1:1.
Il faut savoir que le lait de chanvre et le lait de coco ont des saveurs marquées, qui peuvent dominer les préparations sucrées.
Les laits aromatisés, notamment ceux à la vanille ou au chocolat, séduisent surtout les enfants. Rien de dramatique à cela, mais ces boissons s’accompagnent souvent de sucres ajoutés, ce qui alourdit le bilan calorique et va à l’encontre de l’idée d’un choix « plus sain ».
Julia Zumpano suggère d’opter pour des versions aromatisées sans sucre, ou de parfumer soi-même un lait nature non sucré avec un peu de vanille ou de cacao.
Le rayon laitier n’a jamais proposé autant de nuances. Chacun peut y trouver son compte, à condition de savoir ce qu’il cherche : goût, apports nutritionnels, digeste ou compatible avec son mode de vie. Finalement, la meilleure option, c’est celle qui s’accorde à votre quotidien et à vos préférences, sans compromis sur la gourmandise ni sur la santé.
