Un couple décide de suivre un régime. Tous deux sont déterminés, s’appliquent à compter chaque calorie avalée. Pourtant, le mari voit l’aiguille de la balance descendre plus vite que celle de sa femme. Deux efforts identiques, deux résultats différents.
La raison ? Certains spécialistes pointent la génétique du doigt. L’endocrinologue Ula Abed Alwahab, MD, l’affirme sans détour : « Ce constat revient sans cesse, et il peut décourager. Malheureusement pour les femmes, leur héritage génétique rend la perte de poids plus complexe. »
Plusieurs éléments entrent en ligne de compte.
1. Le métabolisme, cet arbitre silencieux. Les femmes présentent en général une proportion de graisse corporelle plus élevée et moins de masse musculaire que les hommes. Résultat : leur métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories brûlées au repos, s’en trouve ralenti.
« Le métabolisme dépend en partie de la masse musculaire, et les femmes en possèdent naturellement moins que les hommes », détaille la diététicienne et éducatrice en diabète Dawn Noe, RD, LD, CDE.
2. La grossesse, une étape à part. Durant la grossesse, la femme prend du poids et accumule davantage de graisse. Ensuite, jongler entre les nuits courtes et la reprise d’une activité physique relève souvent du défi. Or, ces deux leviers sont nécessaires pour retrouver sa silhouette d’avant.
Cependant, l’allaitement favorise la dépense énergétique et peut aider à perdre des kilos durant cette période.
3. Ménopause, virage hormonal. L’arrivée de la ménopause s’accompagne fréquemment d’une accumulation de graisse sur le ventre, conséquence d’une chute hormonale et d’un métabolisme qui ralentit. Ce « meno-pot », comme l’appellent certaines, devient parfois un sujet de plaisanterie… ou d’agacement.
4. Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Entre 5 et 10 % des femmes sont concernées par ce trouble hormonal, qui complique la perte de poids et s’accompagne de cycles menstruels perturbés.
Heureusement, ces obstacles ne sont pas une fatalité. Plusieurs leviers permettent de reprendre la main sur son poids. Voici trois pistes concrètes à explorer.
1. Miser sur la musculation et le renforcement
Augmenter sa masse musculaire, c’est offrir un coup de pouce à son métabolisme, et cela vaut pour les femmes comme pour les hommes. Plus on développe ses muscles, plus on brûle de calories, même au repos.
Intégrer deux séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes d’entraînement en résistance permet d’entretenir sa musculature, un enjeu qui prend de l’ampleur avec l’âge, au moment où le métabolisme a tendance à ralentir.
Plusieurs options existent pour varier l’entraînement en résistance :
- Travailler sur des machines, à la salle ou chez soi.
- Opter pour les haltères ou les bandes élastiques.
- Participer à un cours collectif, comme le Pilates.
- Exploiter simplement le poids du corps avec des exercices comme les pompes, squats ou fentes.
La crainte de prendre un aspect trop masculin à cause de la musculation persiste chez certaines femmes. Cette idée reçue ne résiste pourtant pas à la réalité hormonale : sans une dose importante de testostérone, il n’y a pas lieu de s’en inquiéter.
Dawn Noe invite les femmes à s’approprier le renforcement musculaire. « Se renforcer, c’est profiter d’un métabolisme plus dynamique et protéger ses os contre le risque d’ostéoporose », souligne-t-elle.
Au-delà de la performance, développer ses muscles signifie augmenter sa dépense énergétique quotidienne, limiter les risques de résistance à l’insuline, et contribuer activement à la prévention du diabète.
2. Adapter son alimentation à ses besoins
Pour une femme et un homme d’âge similaire, la différence de besoins caloriques se creuse rapidement : un homme vise en général 1 500 calories par jour pour perdre du poids (selon sa morphologie et son activité), tandis qu’une femme devra souvent se contenter de 1 200 calories, d’après Dawn Noe.
Si les deux pratiquent une activité physique régulière, ces chiffres peuvent légèrement grimper. Mais pour beaucoup de femmes, maintenir la perte de poids implique une vigilance accrue sur la durée.
Noe privilégie souvent une alimentation équilibrée, comme le régime méditerranéen. Les régimes pauvres en glucides ou le cétogène sont aussi envisagés, particulièrement chez les femmes atteintes de SOPK ou de diabète, qui tolèrent mal une alimentation plus riche en glucides. « Les études ne tranchent pas en faveur d’un schéma alimentaire unique », précise-t-elle. « Le choix doit avant tout s’adapter à vos habitudes et à votre état de santé. »
3. S’inscrire dans la durée
La patience reste un allié de poids. Les recherches montrent que suivre un programme alimentaire adapté permet généralement de perdre de 5 à 10 % de son poids en une année, si l’on garde le cap. Dawn Noe nuance : « Si les résultats tardent à venir, échangez avec votre équipe soignante, car une autre approche pourrait mieux convenir à votre quotidien. »
Quel que soit le type de régime adopté, pauvre en matières grasses, en glucides ou autre, l’équilibre et la densité nutritionnelle des repas font la différence. Miser sur les protéines maigres, les bonnes graisses (noix, huile d’olive, avocat), limiter les sucres rapides (pâtisseries, pain blanc, sodas) et faire la part belle aux légumes et aux fruits, c’est construire une assiette qui travaille pour vous.
Après 50 ans, il faut aussi veiller à l’apport en calcium et en protéines, que ce soit par l’alimentation ou en ayant recours à des compléments si besoin.
Rien n’est figé, tout se construit pas à pas. Gagner ou perdre du poids, c’est un parcours, pas un sprint. L’important n’est pas de suivre la recette parfaite, mais de trouver celle qui s’accorde avec vos réalités. La régularité, la bienveillance envers soi, et quelques ajustements au fil du temps font parfois toute la différence.
