Au cours des dernières années, les options de lait non laitier ont grimpé en flèche en popularité, contestant directement le lait de vache pour dominer les allées d’épicerie. Qu’il s’agisse de problèmes de tolérance au lactose ou de devenir végétalien ou sans produits laitiers, ces solutions de remplacement prennent de plus en plus d’importance auprès des consommateurs.
Mais comment ces solutions de remplacement se comparent-elles à l’aliment de base de longue date du lait de vache ?
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Le lait de vache reste l’option la plus populaire, surtout chez les enfants. Le lait de vache offre un bon équilibre entre les calories naturelles provenant des graisses, des protéines et des vitamines et minéraux essentiels, tels que la vitamine D et le calcium, fournissant les nutriments essentiels dont les enfants ont besoin pour leur croissance et leur développement.
La plupart des produits de remplacement sont enrichis de calcium et de vitamine D naturellement présents dans les produits laitiers, mais qu’en est-il des autres éléments nutritionnels tels que les calories et les protéines ?
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Nous avons examiné huit variétés de lait et discuté avec la diététiste Julia Zumpano, RD, LD, des différences entre tous et quels conseils vous devez garder à l’esprit lorsque vous en choisissez un.
Plan de l'article
Pourquoi choisir une alternative au lait ?
Bien que le lait de vache soit riche en protéines, en calcium et en vitamines B, le choix d’un substitut au lait peut être une bonne option si vous :
- Vous avez une allergie au lait.
- Sont intolérants au lactose.
- Avoir des restrictions alimentaires, comme suivre un régime végétalien ou végétarien.
- Sont préoccupés par les risques potentiels pour la santé du lait liés à l’ajout d’antibiotiques et d’hormones.
Voici huit variétés à prendre en compte.
Lait d’amandes
L’une des alternatives non laitières les plus populaires, le lait d’amande est riche en vitamine E tout en étant moins calorique que le lait de vache (une tasse de lait d’amande non sucré contient généralement 30 à 45 calories et 2 grammes de matières grasses). Il est également très apprécié pour la cuisine et en complément de votre café du matin.
Cela dit, si vous êtes allergique aux noix, vous voudrez évidemment vous débarrasser du lait d’amande. Il fournit très peu de protéines et de fibres, donc si vous buvez du lait d’amande, assurez-vous de compenser ces nutriments ailleurs. Zumpano recommande d’éviter les versions sucrées avec leurs additifs sucrés et d’opter plutôt pour des variétés non sucrées.
Lait de cajou
Si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, le lait de cajou est une autre alternative à base de noix au goût riche et crémeux. Le lait de cajou est riche en vitamine E, comme le lait d’amande, et est faible en calories (une tasse de lait de cajou non sucré contient généralement entre 25 et 35 calories), en cholestérol et en sucre.
Bien que le lait de cajou acheté en magasin soit, comme d’autres options, généralement enrichi en vitamine D et en calcium, il manque de fibres et de protéines. Enfin, comme le lait d’amande, le lait de cajou est interdit aux personnes allergiques aux noix.
Lait de soja
Option non laitière très populaire, l’alternative au lait végétal est sans cholestérol, faible en graisses saturées et riche en protéines. Oh, et c’est une autre excellente option sans lactose et convient également aux besoins de cuisson.
Une tasse de lait de soja non sucré contient généralement environ 80 à 90 calories, 4 grammes de matières grasses et 9 grammes de protéines.
Mais le lait de soja, surtout s’il est sucré, peut être riche en calories et si vous avez un allergène de soja, vous devriez éviter cette option.
Lait de riz
En plus d’être une alternative au lait pour les consommateurs allergiques (noix, soja ou lactose), il a un goût plus sucré, ce qui signifie généralement moins d’additifs sucrés. Et, comme d’autres alternatives, il est bien enrichi pour d’autres nutriments.
Le gros inconvénient est que le lait de riz peut être riche en glucides et en calories (environ 120 à 140 calories et 3 grammes de matières grasses par tasse) tout en contenant très peu de protéines et de fibres.
boisson au lait de coco
Oui, boisson au lait de coco, car simplement « lait de coco » fait généralement référence à la version chargée en matières grasses et caloriques que l’on trouve sur les étagères de votre épicerie et qui est traditionnellement utilisée dans les soupes et currys.
Comme d’autres options, cependant, le lait de coco ne contient aucune protéine et bien qu’il soit faible en calories (environ 45 calories par tasse), il est également riche en matières grasses (environ 4 grammes par tasse). Il existe de nombreuses options de lait de coco diluées pour offrir moins de matières grasses et de calories.
« Gardez à l’esprit que les matières grasses présentes dans le lait de coco sont des graisses saturées, que nous voulons réduire au minimum si la santé cardiaque est préoccupante », explique Zumpano.
L’avantage, dit-elle, est que le lait de coco, s’il n’est pas sucré, ne contient pas de glucides dans une portion de 8 onces et peut offrir une alternative végétale épaisse et crémeuse adaptée aux allergies aux produits laitiers et aux noix.
Lait de chanvre
Le lait de chanvre contient des acides gras oméga-3 sains pour le cœur et moins de calories que le lait entier mais, comme le note Zumpano, il n’est pas aussi facilement disponible dans les grandes épiceries.
Une tasse contient généralement environ 80 calories, 7 grammes de matières grasses et 2 de protéines.
Lait d’avoine
Un ajout plus récent et tendance à options de lait non laitier, le lait d’avoine est fabriqué à partir d’avoine, d’eau et d’ingrédients supplémentaires tels que l’ajout d’huile, de gommes ou d’épaississants. L’un des grands avantages du lait d’avoine pour les personnes souffrant de restrictions alimentaires ou de sensibilité alimentaire est qu’il est naturellement exempt de produits laitiers, de lactose, de soja et de noix.
Comme beaucoup d’autres produits non laitiers, le lait d’avoine est généralement additionné de calcium, de vitamine D, de vitamine A et de riboflavine. Il contient également généralement un peu plus de protéines (environ 3 à 5 grammes par tasse) et de fibres que les autres alternatives.
L’inconvénient ? Le lait d’avoine contient généralement plus de glucides et de calories que les autres options à base de plantes, une tasse de la plupart des marques totalisant environ 100 calories ou plus.
Lait cru
Le lait cru est une autre façon de dire « lait non pasteurisé ». Et bien que certaines personnes pensent que le lait cru contient plus de nutriments, favorise une meilleure santé et peut convenir aux personnes intolérantes au lactose, il n’est pas conseillé de le boire.
Selon les Centers for Disease Contrôle et prévention, le lait non pasteurisé est 150 fois plus susceptible de provoquer des maladies d’origine alimentaire que le lait pasteurisé — et 13 fois plus susceptible d’entraîner une hospitalisation.
Le lait pasteurisé contient les mêmes nutriments que le lait non pasteurisé et l’une ou l’autre option déclenchera toujours une réaction allergique chez les buveurs intolérants au lactose.
Quelle option de lait vous convient le mieux ?
Avec toutes ces options dans l’allée des produits laitiers de l’épicerie, par où commencer ?
« Si vous cherchez à maximiser certaines vitamines ou certains nutriments tels que le calcium, la vitamine D, la vitamine E ou la riboflavine, vérifiez les marques spécifiques afin de pouvoir comparer et trouver la valeur la plus élevée de ce que vous espérez obtenir », déclare Zumpano.
Pour ce qui est d’ajouter une touche à votre café le matin, le lait d’amande fonctionne bien. En matière de pâtisserie, le lait de soja ou le lait d’avoine peuvent être d’excellents substituts aux ingrédients laitiers traditionnels tels que le lait et la crème épaisse. Dans la plupart des recettes, vous pouvez remplacez n’importe quelle alternative au lait par du lait dans un rapport de 1:1.
Sachez que le lait de chanvre et le lait de coco sont connus pour submerger les produits de boulangerie par leur saveur.
De plus, il y a de fortes chances que si vous êtes adulte, vous ne buvez pas beaucoup de lait au chocolat (nous ne jugeons pas si vous le faites, cependant), mais vos enfants pourraient l’être. Et de nombreuses options de lait non laitier se déclinent en variétés aromatisées (généralement de la vanille) pour les rendre un peu plus agréables au goût.
Il n’y a rien de mal à ces laits aromatisés, bien sûr, mais c’est une question de modération. Ces options sont généralement associées à des sucres ajoutés, ce qui apporte plus de calories, ce qui compense certaines des raisons les plus saines pour lesquelles vous buvez du lait en premier lieu.
Zumpano suggère plutôt de choisir les options aromatisées non sucrées ou d’ajouter de la saveur aux versions nature non sucrées, comme la vanille ou la poudre de cacao.
